מאת מגזין הזמן השלישי

אנשים רבים עדיין מסתכלים על האגוזים ב”עין עקומה”, ורואים בהם מאכל מלוח, שומני ועתיר קלוריות. אך תזונאים אומרים כי אגוזים מסוימים ראויים למקום מכובד במטבח של כל אדם עם הרגלי אכילה בריאים (כל עוד הוא לא אלרגי כמובן). האגוזים מכילים כמות רבה של פרוטאין, סיבים, שומנים לא רווים בריאים, ויטמינים, חומרים מזינים וחומרים נוגדי חמצון. ומחקרים רבים הראו גם כי לאגוזים יש השפעות רבות עוצמה על הורדת הכולסטרול.

היתרונות היו ברורים מספיק לארגון המזון והתרופות האמריקני (FDA ) שהוציא  “הצהרת בריאות” לבוטנים ולמספר אגוזי עץ – שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, סוגי צנוברים מסוימים, פיסטוק חלבי ואגוזי מלך.

בהצהרה נאמר כי למרות שהמחקר אינו סופי הרי שישנן ראיות טובות לכך שאגוזים יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב.

אם כך, הרי שהגיע הזמן להוריד את האבק ממפצח האגוזים שעל הארון – מאחר שהאגוזים – טובים לכולנו.

שקדים ואגוזים – מה ההבדל? – לחץ כאן >>.

אגוזי מלך
אגוזי מלך טובים ביותר מאחר שהם מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 ואגוזים אחרים לא. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות גם בדגים שומניים כו טונה וסלמון. ידוע כי חומצות שומן אומגה 3 מורידות את רמות הטריגליצרידים בדם (סוג של שומן), למרות שמדענים אינם בטוחים כיצד. חומצות אומגה 3 עשויות גם להאט את גדילת הפלאק בעורקים ולהוריד נפיחויות בכל הגוף.
אגוזי מלך זכו ל”הצהרת בריאות” נפרדת משלהם ע”י ה-FDA בשנת 2004, בה נאמר כי הם מורידים את הסיכון למחלות לב.

שקדים
מחקרים רבים הראו כי לשקדים יתרונות בריאותיים ממשיים. כמו אגוזים אחרים, הם עשירים בפרוטאין, סיבים, שומנים לא רווים בריאים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. הם עשירים גם בויטמין E, חומר נוגד חמצון. החוקר דיוויד ג´נקינס ערך מחקרים רבים בנושא השפעות השקדים. בין היתר חקר גם את השפעות השקדים יחד עם מזונות אחרים המורידים כולסטרול. במחקר שפורסם בעיתון אמריקני לתזונה רפואית בשנת 2005, הוא וחוקרים אחרים בדקו תרופות להורדת כולסטרול מול מזונות להורדת כולסטרול בקבוצה של 34 מתנדבים שסבלו מרמות כולסטרול גבוהות. שקדים, חלבון סויה, קטניות, שיבולת שועל ופירות וירקות היו בין המזונות הנבחרים. התוצאות היו מרשימות. התזונה הביאה לירידה ברמות הכולסטרול בדיוק כמו התרופות.

אגוזים אחרים

יחד עם השקדים והאגוזים, העניק ה-FDA את “הצהרת הבריאות” גם לבוטנים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, צנוברים מסוימים וגם פיסטוק חלבי.

מחקרים רבים תומכים ביתרונות שלהם. ראוי לציין כי:

לא כל האגוזים מציעים יתרונות שווים. ה-FDA לא כלל אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה, אגוזי קשיו וסוגים מסוימים של צנוברים בהצהרת הבריאות שלו. ה
סיבה לכך נעוצה בתכולת השומן הגבוהה שלהם,

אולם במינון מתון, גם אגוזים אלו עשויים להיות בעלי יתרונות מסוימים.

להכניס את האגוזים לתזונה

• קל מאוד להכניס את האגוזים לתוכנית התזונה שלכם. למרות שישנם אגוזים שעדיין נמכרים בקליפתם, ניתן לקנות את רובם כשהם מקולפים כמעט בכל חנות מכולת. הם לא דורשים הכנה מוקדמת, רק לאכול חופן מהם או להוסיף אותם לתערובת אחרת.
• אפשר גם להשתמש באגוזים כתבלין. פזרו אותם על הסלט, הדגנים, היוגורט, פירות, ירקות או כמתאבן.\
• אפשר להשתמש באגוזים גם בסלטי פסטה או במרקים חמים.
• יחד עם זאת אל תתפתו לכל מה שאינו “נטו” אגוזים.
  כאשר אתם בוחרים אגוזים ודאו שאתם קונים אותם גולמיים ולא מומלחים. אגוזים קלויים בדבש, מצופים בשוקולד, וממתקי אגוזים אחרים המכילים קלוריות נוספות אינם מועילים לכם.

כמה לאכול?
אתם יכולים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של האגוזים אפילו מחופן אחד בלבד ביום. 50-70 גרם הם כמות מספיקה לדברי מומחים. התכולה הגבוהה של הפרוטאין והסיבים באגוזים הופכת אותם למאכל מאוד משביע, ולכן כדאי לשי לב לא להגזים באכילה.

מרות שהאגוזים הם בעלי יתרונות רבים, הם עשירים גם בקלוריות שיכולות להצטבר במהירות, ועליה במשקל עלולה לחסל את ההשפעות הבריאותיות של מזונות אלו. הדרך הטובה ביותר להוסיף אגוזים לתזונה שלכם היא להשתמש בהם כתחליף לשומנים פחות בריאים – כמו שומנים רוויים הנמצאים בבשר.
כך תוכלו ליהנות מהיתרונות של האגוזים מבלי להוסיף קלוריות מיותרות