מאת אולגה רז – מגזין הזמן השלישי

הכותבת: אולגה רז, תזונאית קלינית, ראש מחלקת תזונה ודיאטה באיכילוב, מפתחת דיאטת הלחם ומנהלת מרכז רז להרזיה ותזונה בריאה www.olgaraz.co.il

מחקרים מציינים שיותר ממחצית המקרים הפוטנציאליים של הסוכרת ניתנים למניעה או לפחות לדחייה משמעותית, על ידי שינויים בתזונה, נטילה מבוקרת של תוספי מזון ופעילות גופנית.

לפניכם דיאטה פשוטה שאינה דורשת הכנות ומצרכים מיוחדים.

• פחמימות מורכבות – חולי סוכרת ואלו שסובלים מטרום סוכרת חייבים לאכול פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך. כבר לפני 14-15 שנה התחלתי לרשום לאנשים כאלה דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות-דיאטת הלחם-שבה חולי סוכרת רבים הורידו את רמת הסוכר ושיפרו את בריאותם.
  היום השיטה נפוצה יותר בספרות העולמית, וההמלצות האחרונות של האגודה האמריקנית לסוכרת מדברות על 55%-65% פחמימות מורכבות בדיאטה לחולה סוכרת גלויה או סמויה.
  פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך: לחם מחיטה מלאה, גריסים לסוגיהם, רוב סוגי הקטניות, פסטה מקמח דורום או מקמח מלא, שיבולת שועל, אורז בסמטי או מלא, בטטה וכד´. כריכים מלחם מחיטה מלאה(קל או רגיל) הנאכלים כל 3-4 שעות.
• סדר הארוחות – ההמלצה היא לאכול ארוחות קטנות במרווחים של 3-4 שעות במשך כל שעות העירות. בכל ארוחה יש לאכול כמות דומה של פחמימות מורכבות, פרט לארוחה הכוללת בשר או דגים, שבה רצוי לצמצם מאוד את כמות הפחמימות ואפילו לא לצרוך מהן כלל.
• פיטוכימיקלים – חומרים הנמצאים בצבעי הירקות והפירות שתפקידם בגופנו לסייע במניעת מחלות. כדאי לאכול הרבה ירקות מכל הצבעים, ללא הגבלה, בכל צורת הכנה, ובכללם גזר וסלק, שתורמים הרבה למניעת סוכרת. באשר לפירות – אין אנו יכולים להיות ליברלים עד כדי כך בשל כמות הסוכר הגבוהה שבהם, והיא מוגבלת ל-102 פירות ביום, עדיף בכלל לא.
• קפה – מתברר ששתיית קפה, גם ללא קפאין, דווקא מונעת התפתחות סוכרת. לפי מחקרים אחדים שתיית 2-3 כוסות קפה ביום הורידה את הסיכון לחלות בסוכרת ב-42%.
• קינמון – חומרים מיוחדים בקינמון מורידים את רמות הסוכר והאינסולין בדם בחולי סוכרת וכנראה מסוגלים למנוע התפתחות מהירה של המחלה. החוקרים ראו ירידה ברמות הסוכר עד כדי 29% לאחר צריכת קינמון אצל אנשים בריאים, אצל חולי סוכרת וסוכרת הריונית ואצל אלו הסובלים מטרום-סוכרת.
  מדובר בגרם קינמון חום נקי ביום או בכפית עד שתיים של קינמון שנקנה במרכולים ושילובו בתבשילים שונים כמו – בשר, דגים, בדייסת קוואקר, יוגורט וכד´.
• מגנזיום – חשוב לתפקוד תקין של הגוף שמשתתף ביותר מ-300 תהליכים כימיים חשובים כמו הפקת אנרגיה מהשריר, פעילות תקינה של שרירים בגוף, כולל שריר הלב, מערכת העצבים ועוד.
  הבעיה שכמותו במזון קטנה מאד, כך שרובנו איננו מקבלים את הכמויות הדרושות לנו. דרישת הגוף למגנזיום עולה בהרבה במצבי לחץ המוכרים לכולנו היטב וחולי סוכרת זקוקים למגנזיום הרבה יותר מאנשים בריאים.
  אחד המחקרים הראה שהעלאת צריכת המגנזיום מורידה את הסיכון לפתח סוכרת ב-48% וצריכה נמוכה של מגנזיום מעלה את הסיכון לסוכרת פי שלושה.
  אין לנו מידע מדויק על אופן פעילות המגנזיום במניעת סוכרת, אך אין ספק שצריכה סבירה של 350 מ”ג ביום מסייעת במניעת סוכרת.
  מגנזיום נמצא בירקות בעלי עלים ירוקים, כמו-חסה, תרד, ברוקולי, בלחם מחיטה מלאה, בקטניות ובמים “קשים” מהברז.
  אני ממליצה לרבים לקחת תוספות של מגנזיום בכדורים במינון של 200-400 מ”ג ביום, תלוי במצבם, כפוף ליעוץ מקצועי.
• כרום – ישנם מחקרים המראים השפעה חיובית של כרום על סוכרת. ביותר מ-20 מחקרים נמצא שתוספת של 200 מיקרוגרם כרום ביום עזרה להוריד את רמת הסוכר בדם בחולי סוכרת.
  הבעיה היא שאף אחד מאיתנו לא צורך כמויות כאלה ביום-יום, אלא בערך כעשירית מכמות זו. לכן, ככלל, אין מנוס מנטילת כרום כתוסף מזון, אך אין ליטול אותו ללא הדרכה מקצועית משום שהוא עלול להפריע לפעילותן של תרופות אחרות.
  עודף כרום אינו רצוי ואף עלול להזיק. לפי נסיוני בטיפול בחולי סוכרת, תוספת כרום עוזרת בעיקר לבעלי כרס.

מזונות המזיקים לחולי סוכרת ומזרזים התפתחות סוכרת בטרום-סוכרתיים:

• סוכר מכל הסוגים והצבעים ובכל הצורות והתחפושות-כולל סוכר “טבעי”, סוכר חום, סוכר פירות, פרוקטוזה ודבש.
• כל המאכלים המכילים או הממותקים בסוכר-פירות, עוגות, קינוחים, גלידות, ממתקים ורוב סוגי דגני הבוקר.
• משקאות אלכוהוליים הנצרכים בכמות גדולה (משני משקאות ליום לגבר ומשקה אחד בלבד לאישה), וגם זה אולי יותר מדי. כדאי לבחור משקאות כמו יין, בירה (לא שחורה), מעט ויסקי או וודקה, ולא ליקרים ומרגריטות.
• מזון עשיר בשומנים – בשר שמן, נקניקים ונקניקיות, חמאה, צ´יפס, חטיפים בעלי תכולת שומן גבוהה. כל אלה עלולים להעלות את התגובה הדלקתית בגוף ולהחריף סוכרת.
• פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי גבוה – תפו”א, תירס, אורז לבן, פסטה מקמח לבן, קורנפלקס, עוגות, עוגיות וכו´